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自制減肥餐到底怎么吃才能瘦?

2018-07-29 22:29:31來源:減肥ing

減肥餐

滿街短裙、短褲的夏天,減肥成了很多人生活的一部分,邁開腿運動之余,也有很多人急于管住嘴。近段時間,朋友圈開始流行自制的低卡路里健康餐,這些減肥餐是否靠譜,到底怎么吃才能瘦?

減肥餐花樣百出

對待減肥這件事,雖有“吃飽才有力氣減肥”這樣的段子,但在朋友圈里,越來越多人熱衷準備低卡路里的健康餐。

市民張小姐是素食愛好者,她給自己準備的減肥餐是每天不重樣的素食搭配:沒什么胃口的時候就給自己做一道蔬菜沙拉,不過比起熱量較高的沙拉醬,她直接用酸奶做搭配;來不及做飯的時候,就直接將西蘭花過水,做一道木耳拌西蘭花;偶爾想念重口味的時候,就做一道酸辣土豆絲;而覺得饑餓感比較強的時候,就蒸一點南瓜、土豆、玉米,搭配主食一起吃。

而對無肉不歡的王先生來說,減肥的時候也離不開肉,經常跑去健身房做重訓的他,很注重蛋白質的補充,牛排、雞胸肉、三文魚都是他減肥食譜中的一部分。“基本上按米飯、肉類、蔬菜1∶1∶1的比例準備健康餐,而減肥的時候,會降低碳水化合物的比例,增加蛋白質的補充。”王先生表示,有時候直接帶著便當上健身房,運動完就直接開吃。

“比起一味節食,健康地吃是減肥的正確做法。”營養師告訴記者,如果每天的熱量攝入太低,可能出現血糖低等危害健康的情況,而且減肥人士一旦停止節食就會吃得更多,體重反彈,甚至比節食前還重。這就是有名的“溜溜球效應”,一些減肥人士因為不當的節食減肥使基礎代謝率下降,反而形成一種更易發胖的體質,導致整個減肥過程就如在玩“溜溜球”一般上上下下。

要怎么吃才能瘦?

“想要控制體重,最基本的就是攝入的總量要控制,要吃得清淡一點,零食不要太多,宵夜不要太多,同時還要運動配合。”紹興文理學院附屬醫院膳食科科長余建琴介紹,一般來說,人體每天的消耗量和攝入量保持平衡,體重就能保持在一定水準,做好總量控制的話,消耗增加攝入減少,也能減重。

以辦公室人員為例,這一類輕體力勞動者,如果是女性,一天要保證2000卡的攝入量,如果控制一天攝入量在1800卡左右,能保證體重不會增加。

對很多經不起餓的市民來說,也可以從調整飲食結構來控制體重。根據中國營養學會推出的居民平衡膳食寶塔,要保持均衡飲食,成年人一天的常規攝入量,碳水化合物的攝入量在50~65%、蛋白質攝入量在15~20%、脂肪攝入量在20~30%,不超過30%。

“在保持飲食均衡之外,適當控制脂肪的比例,因為1克脂肪就能供9000卡的能量。”余建琴表示,現在很多人的減肥誤區就是覺得自己根本不吃肥肉,為啥還會有脂肪攝入。

其實很多人在保證蛋白質攝入的同時,也不知不覺地攝入脂肪。有人覺得吃魚總沒事吧?但其實同樣是魚類,草魚脂肪含量比較低,而青魚則比較高。肉類來說,兔肉脂肪含量較低,羊肉、牛肉等紅肉脂肪含量比雞肉、鴨肉等白肉的高一些。

但余建琴也強調,如果想要減肥瘦身,光靠節食并不合理,一旦放開吃體重又會反彈,要追求質的改變還是得結合運動,鍛煉減少體內脂肪增加肌肉量!

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